אפשר גם אחרת! איך לנצח התקפי חרדה?
פחד הוא רגש טבעי ואף הכרחי בחיים, שמסייע לנו במצבי קיצון להיעזר במנגנוני ההגנה הדרושים כדי להתמודד עם הסיטואציה. מנגנונים שבאמצעותם אנו מסוגלות להפעיל שיקול דעת, להיזהר מסכנות ולבחור בתבונה בין טוב לרע. העניין הוא, שלא כמו בטבע, שם החיות חשות בעתה רק בזמני איום ממשיים, אצל בני אדם הפחד הוא לא תמיד רציונלי.
פחד בעוצמות גבוהות ובהיעדר סכנה מוחשית, יכול בקלות להפוך לחרדה והתקפי החרדה הללו עלולים לתפוס אותנו לא מוכנות, באופן חד פעמי בשל אירוע קיצוני או בתדירות גבוהה יותר כחלק מהשגרה. מיותר לציין ש”שגרה” שמלאה בהתקפי חרדה היא ההפך הגמור משגרה ובכל אופן, זה לא משהו שאף אחת צריכה לקבל בהשלמה כחלק מחייה.
מחקרים מראים שבכל שנה שעוברת אחוז האנשים שסובלים מהתקפי חרדה עולה ונכון להיום אחד מכל שניים בישראל נוטל כדורים פסיכיאטריים נוגדי דיכאון וחרדות. לא ניכנס לדיון בנוגע לשאלה מה גרם לעלייה החדה הזו, האם זהו אורח החיים שהשתנה בעקבות התפתחותה של הטכנולוגיה והפך את עולמנו למהיר ומנוכר יותר או שמא הגידול במספר הלוקים בהתקפי חרדה נובע בשל המודעות הגוברת לבעיה.
נבחר להתמקד בעובדה שאנשים ובפרט נשים, שחיות בצל התקפי החרדה, פחות בריאות ופחות חיוניות, לעצמן ולסביבה. בין אם חוויית התקף חד פעמי ובין אם את סובלת מהתקפי חרדה קבועים, כדאי שתדעי שאת לא לבד ואנו בחכמת נשים מאמינות ויודעות שניתן לנצח את התקפי החרדה ולחיות חיים שלווים ומאושרים יותר.
במאמר הבא נביא לפניך טיפים פרקטיים שיסייעו לך להתמודד עם התקפי החרדה, להפחית את עוצמתם ובתקווה בעתיד גם למגר אותם לחלוטין, כדי שתוכלי לקבל חזרה לידייך את השליטה המלאה על החיים שלך.
לא נעים להכיר: התקפי חרדה
התקפי חרדה יכולים לבוא לידי ביטוי במגוון צורות ומה שמשותף לכולן הוא התחושה שמשהו חזק ממך משתלט עלייך ושבגינו את חווה פחד עוצמתי ובלתי מוסבר. התקף החרדה הוא בעצם תגובה הישרדותית שמופעלת בטבע במצב של סכנה ואילו כאשר אישה חווה את ההתקף, המנגנון הזה מופעל באופן בלתי רצוני, אף על פי שכאמור, אין שום סכנה ממשית שעורבת לנו.
מדובר בחוויה קשה, הן רגשית והן פיזית וברוב המקרים היא תהיה מלווה בתסמינים גופניים כמו למשל מחנק, חוסר יכולת לנשום, דפיקות לב מואצות, כאבים בחזה, סחרחורת, הזעה, רעידות, בלבול, וחוסר שליטה על המחשבות, הרגשות והגוף שלך. כל אחת תגיב אחרת להתקף וככלל כל התגובות למצב שנתפס אצל בני אדם כסכנה נעות על הרצף של FFF – Fight, Flight, Freeze. כלומר, להילחם, לברוח או לקפוא.
הסימפטומים הפיזיים למי שלא יודעת שהיא חווה התקף חרדה, עלולים להיראות ככאלו שמצביעים על מצב רפואי בעייתי ואז, לרוב האישה שלוקה בהתקף חרדה לראשונה תפנה למיון. משם היא תישלח לשרשרת בדיקות ארוכה, תעבור מרופא לרופא, עד שלבסוף יבינו שלא מדובר בבעיה גופנית, אלא בהתקף חרדה שהתחפש. בשלב הזה יהיה חשוב לברר מה הטריגר שגרם להתקף ולנסות למצוא פתרונות במקרה שבו חלילה יופיע ההתקף הבא בשנית.
הטריגרים יכולים להיות גלויים לעין או סמויים וכך או כך, עדיף שתהליך הבירור יעשה בליווי צמוד של אשת מקצוע, לפחות בהתחלה. חלק מהנשים חוות התקף חרדה בגלל חוויות קשות שהתרחשו בהווה או בעבר כמו טראומה מינית, פגיעה מינית בילדות, אלימות במשפחה, אלימות במערכת היחסים הזוגית, משבר זוגי או כתופעת לוואי של דיכאון אחרי לידה או גמילה מסמים. אחרות סובלות מהתקפי חרדה בשל קשיים קבועים, כמו חרדה חברתית, חרדה מאינטימיות וכיוצא בזה.
שיטות שתוכלי ליישם בעצמך
מעבר לטיפול אישי, טיפול קבוצתי, סדנאות העצמה או קבוצות תמיכה לנשים וכדורים פסיכיאטריים במידת הצורך, יש גם דברים שאת יכולה וצריכה לעשות לבד כדי לעזור לעצמך להפחית את התקפי החרדה ואת עוצמתם.
לפני ההתקף
לזהות את ההתקף – הטיפ הראשון הוא לזהות את התקף החרדה לפני שהוא מתפרץ. איך עושים את זה? ממפים את הרגעים ביום שבהם את חשה חוסר ביטחון, דאגה מוגברת או לחץ ובכל פעם כשרגע כזה מגיע, עלייך לומר בקול רם – ‘אני לא המחשבות שלי והרגשות הקשים שאני חווה הם לא יותר מעננים שחורים שתכף יחלפו’. המשפט הזה אולי נשמע מטופש בפעם הראשונה כשאומרים אותו, אבל המהות שעומדת מאחוריו עוצמתית וחשובה.
לא לפחד מההתקף – הפחד מהתקפי החרדה לעיתים מחריד הרבה יותר מההתקפים עצמם ולכן חשוב להבין שגם אם היה לך (או יש לך) התקפי חרדה, הכל בסדר. לפעמים בזמן התקף את מרגישה שהקרקע נשמטת מתחת לרגלייך ושעוד רגע האדמה תבלע אותך אם ההתקף לא ייגמר. אבל בסופו של יום, היא לא בולעת אותך ואת נשארת בחיים. זה נכון שהתקף חרדה זו חוויה כואבת ובאותו הרגע תחושת חוסר האונים היא בלתי נסבלת. אבל ויש פה אבל גדול, אם תוסיפי לחרדה של ההתקף עצמו גם חרדה מההתקף, זה בוודאות יעשה יותר רע מטוב.
לתרגל מדיטציות – רוחנית יותר או פחות, זה לא משנה, העיקר שתביני שהכל (גם התקפי החרדה) בראש. בשיטת מיינדפולנס מדברים הרבה על מודעות קשובה, כלומר, לדעת לזהות ולתייג מחשבות ורגשות וכך לפשט אותם ולהתמודד עמם בצורה טובה יותר. הדרך החכמה ביותר ליישם מודעות קשובה היא באמצעות תרגול של מדיטציות. המדיטציות מחברות אותך לעצמך ומאפשרות לך לצפות ברעשים שהתת מודע שלך פולט, באופן בהיר ושקול יותר. תרגול מדיטציות הוכח מחקרית ככלי יעיל להפחתת התקפי חרדה.
לייצר שגרה מאוזנת – שגרה מאוזנת מסייעת להפחית התקפי חרדה. אם תקפידי על אורח חיים בריא וסדר יום מאוזן, שכולל עבודה מסודרת, תזונה בריאה ושינה בשעות קבועות, יגדלו סיכוייך להפחית את התקפי החרדה. אם את נמצאת במערכת יחסים שמעיבה עלייך או מתגוררת בסביבה שלהרגשתך משפיעה עלייך לרעה, שווה לשקול שינוי.
בזמן ההתקף
התמדה בכל האמור לעיל בוודאות תסייע להפחתת התקפי החרדה ובתקווה תביא גם להעלמתם בבוא העת, אך במידה והם עדיין קורים, יש דברים שחשוב מאוד לעשות בזמן אמת כדי להרגיע את התקף החרדה.
לא להיות לבד – אל תישארי לבד בזמן התקף החרדה ונסי לדבר עם אדם קרוב כדי שיגיע באופן מיידי. במידה ואין לאף אחד שאת סומכת עליו אפשרות להגיע, תתקשרי לקרוב/ת משפחה או חבר/ה ותבקשי מהם ללוות אותך טלפונית. הנוכחות של אדם נוסף מפחיתה את החרדה ומסייעת להתמודד עם ההתקף כשהוא קורה.
לעסות את עצמך – מגע פיזי בעצמך עוזר להחזיר את השליטה שאבדה. בזמן התקף חרדה תחושת חוסר השליטה היא אחד הגורמים שמעוררים את החרדה ולכן אם תעסי את עצמך בכפות הידיים, ברגליים ובראש, סביר להניח שתוכלי בעזרת המגע להביא לרגיעה מסוימת של ההתקף.
לשנות אווירה – נסי לשנות אווירה. אם את בבית צאי לאוויר הפתוח, אם את בחוץ נסי למצוא פינה מוכרת ונעימה ללכת אליה ובכל אופן אל תישארי סטטית במקום. הקיבעון הפיזי מגביר את תחושת החרדה וכל פעולה אקטיבית לשינוי של האווירה, בוודאות תעזור לך להתמודד עם החרדה ולהנמיך את עוצמת ההתקף.
מוזיקה מרגיעה – שימי באוזניות מוזיקה שאת אוהבת. למוזיקה יש השפעה חיובית על מוחנו ובזמן שאנו שומעות שיר אהוב, משתחררים בראשנו הורמונים שמשפרים את מצב הרוח. לכן, בזמן התקף, אם את מצליחה להפעיל מוזיקה, עשי זאת.
לדבר על זה – אל תתביישי בהתקפי החרדה ודברי על זה עם מישהו שאת בוטחת בו. השיח על התקפי החרדה חשוב גם לפני שהם קורים ולא פחות, בזמן שהם קורים. שכן, ברגע שאת מסוגלת לבטא בקול רם את המילים ‘אני חווה כרגע התקף חרדה’, את אוטומטית מצמצמת את האחיזה שלו במציאות. כשאנחנו מוציאות מכותלי הראש את התחושות שלנו החוצה, הן הופכות להיות פחות מפחידות, תמיד.
טיפול אישי מותאם לחרדות
ד”ר ענת גור מציעה לנשים שסובלות מהתקפי חרדה, לפנות לטיפול. לדבריה, אובדן העצמאות בזמן התקף חרדה, לא משנה אם מדובר בהתפרצות חד פעמית או בהתקפי חרדה על בסיס קבוע, הוא נושא טעון, שמשפיע לרעה על חיינו גם בטווח הרחוק. התקפי חרדה יכולים לגרום לאישה הסובלת מהם להימנעות מפעילויות שעלולות להגביר את החרדה ובלי לשים לב, אנו עלולות להידרדר למצב שבו נהפוך להיות מנוהלות על ידי החרדות שלנו.
הבריאות הנפשית שלך היא הדבר הכי חשוב שיש ואם את סובלת מהתקפי החרדה, הגיע הזמן לטפל בהם. המטפלות המקצועיות שלנו ישמחו לשוחח איתך ולהבין יחד מהו הפתרון החכם והיעיל ביותר עבורך – בדרך לשינוי חיובי בחייך ומיגור מוחלט של התקפי החרדה.