7 אסטרטגיות להחלמה מטראומה

ההשפעות של טראומה עלולות להיות מורכבות וארוכות טווח וכל תגובה לטראומה היא ייחודית ואיננה זהה לחלוטין לתגובות אחרות. על פי האיגוד הפסיכולוגי האמריקאי, טראומה מוגדרת באופן כללי כחוויה מכריעה ומשנת חיים, שעלולה לגרום לכאב ולמצוקה מתמשכים ולעיתים אף גורמת להפרעת דחק פוסט טראומטית או להפרעת דחק פוסט טראומטית מורכבת.

היות והתגובות לטראומה יכולות להיות ייחודיות לכל אדם, אסטרטגיות של טיפול עצמי, שמטרתן לאפשר שליטה בסימפטומים, הן חלק בלתי נפרד מכל תוכנית שיקום והחלמה. אנדריאה שניידר, עובדת סוציאלית קלינית מומחית בעלת קליניקה פרטית בסן דימאס בקליפורניה כתבה שטיפול עצמי חיוני לשורדי טראומה וזאת משום שבטראומה המערכת הנוירולוגית מצויה בעוררות תמידית, במצב של לחימה או הימלטות.

פעילויות שעשויות למתן את העוררות הגבוהה ואת העלייה החדה ברמת האדרנלין הנובעות מהטראומה יכולות להציל חיים, אומרת שניידר. לדבריה, כששורדי טראומה מסוגלים לעבד מחדש ולשחרר את הטראומה או הטראומות, שיקום והחלמה הופכים לאפשריים. בנוסף לעזרה עם השיקום הגופני מהטראומה, הטיפול העצמי מאפשר לניצולים להכיר ולכלול צדדים נוספים בתהליך ההחלמה וביניהם צד רוחני, פיזי, חברתי ורגשי וזהו אחד מהיסודות של תהליך השיקום.

פיתוח הרגלים טובים של טיפול עצמי, במקביל לטיפול אישי שדרוש במקרים של החלמה מטראומה, חיוניים למחלימים מטראומה ומהווים מרכיב חשוב ומעצים ביותר לניצולי טראומה. שכן, במציאות הנוצרת לאחר החוויה הטראומטית, אסטרטגיות טובות של טיפול עצמי יכולות לגרום להבדל ניכר בתהליך השיקום וההחלמה. בסקירה הבאה ריכזנו 7 אסטרטגיות להתנהלות עם טראומה, שהומלצו ידי מומחים מהעולם.

מדיטציה

שאהידה עראבי, המחברת של חמישים גוונים של נרקסיזם ומדריך לטיפול עצמי לבחורות חכמות, מסבירה שאירועים טראומטיים עלולים ליצור שינויים במוח, שינויים המתערבים בתהליכי למידה, שליטה בדחפים וויסות רגשי. אימון במדיטציה יכול לעזור לרפא את האזורים במוח שהושפעו מהחוויות הטראומטיות ולהפוך לכלי רב ערך לתהליך השיקום וההחלמה, בעיקר כשהוא משולב עם טכניקות טיפוליות ממוקדות טראומה נוספות.

יוגה רגישה לטראומה

עראבי אומרת שהוכח שגם יוגה יכולה לעזור לבסס מחדש תחושת שליטה לאחר התנסות באירועים שהותירו אותנו בתחושה של שיתוק וחוסר אונים. על פי מחקר שפורסם על ידי המכון הלאומי לבריאות, נמצא שיוגה הפחיתה את הסימפטומים של הפרעת דחק פוסט טראומטית וכי היא מהווה השלמה רבת עוצמה לטיפולים המסורתיים לטראומה כמו טיפול קוגנטיבי התנהגותי ופסיכותרפיה.

אימונים המתבססים וממוקדים במודעות (מיינדפולנס), כמו מדיטציה ויוגה רגישה לטראומה, עוזרים ללמוד לבסס מיקוד ממושך בהווה, כמו גם להשתחרר מהשיפוט ביחס למחשבותינו ורגשותינו.

מציאת טיפול מתאים לטראומה

עראבי אומרת שבעבור ניצולי טראומה רבים השילוב של מדיטציה, יוגה וטיפול מהווה מעין שילוש קדוש של החלמה, שכן אסטרטגיות אלו פועלות יחדיו לתיקון אותם אזורים במוח שהושפעו על ידי החוויות הטראומטיות. היות והטראומה יכולה ליצור ניתוק בין זיכרונות, מחשבות, תחושות ורגשות, הטיפול הוא המקום שבו נתחיל לחבר את הנקודות וניצור נראטיב קוהרנטי יותר ביחס להתנסויות שלנו.

על ידי שילוב של מיינדפולנס וטיפול להבנת הזיכרונות הטראומטיים שלנו, אנחנו יכולים לצאת מהסימפטומים הטראומטיים לתוך תקופה של החלמה עמוקה וצמיחה פוסט טראומטית. כלומר, תהליך ההחלמה יכול לא רק לעזור לנו להשתקם ולהחלים, אלא גם לשגשג אחרי הטראומה.

שינה

שניידר ממליצה לאמץ הרגלי שינה בריאים כדי לשפר את תהליך ההחלמה. היא אומרת שביסוס מחזורי שינה בריאים עוזר להקלת הסימפטומים של הפרעת דחק פוסט טראומטית כמו חרדה ודיכאון. לכן, אם אתם מתמודדים עם בעיות שינה הקשורות לטראומה, בידקו עם הרופא או המטפל אילו התערבויות יכולות לעזור, לדוגמא תוספי מלאטונין או תרגילי רגיעה.

תנועה

על פי שניידר, פעילות גופנית היא מרכיב מפתח לשיקום מטראומה והפרעת דחק פוסט טראומטית. תכנית פעילות גופנית רגישה לטראומה יכולה לעזור להפחית סימפטומים של הפרעת דחק פוסט טראומטית לאורך זמן על ידי שיפור בבריאות הכללית ובשינה וירידה ברמות הדיכאון והחרדה.

המפתח להבנת התרגילים הטובים ביותר עבור השיקום וההחלמה הוא למצוא את התרגילים המתאימים אישית לכל אדם. שכן, סוגים מסוימים של תרגילים יכולים להיחוות כמעצימים ואחרים כמעוררים מחדש את הסימפטומים, הכל בהתאם להתנסויות האישיות. הרופא והמטפל יכולים לעזור בעיצוב גישת טיפול המתאימה באופן אישי לכל אדם וכמו כן, ניתן גם להתייעץ עם מאמנים המתמחים באימון תנועה רגיש לטראומה.

קהילה בטוחה ותמיכה חברתית

עראבי מדגישה שחשוב להגביל את החשיפה לאנשים שאינם תומכים או אינם מתקפים במהלך השיקום וההחלמה מטראומה. לדבריה, החלמה היא תהליך פגיע ולכן לא צריך להסס להציב גבולות. כדאי לקחת את החירות להגביל או לשלול מגע עם אנשים שאינם מכבדים את הרגשות שלכם או אינם מכירים בצרכים של תהליך ההחלמה.

באופן דומה, קבוצת תמיכה של החלמה מטראומה ותמיכה מחברים ואהובים הם משאבים יקרי ערך. יחסים תומכים ומרפאים כמו מערכות יחסים שמתקפות ומכבדות את ההתנסויות האישיות ואת מסלול השיקום האישי הם מרכיב מרכזי בשיקום ובהחלמה מטראומה, בעיקר בעבור אנשים שסבלו מטראומת ילדות.

כתיבת יומן

באתר האינטרנט Verywell Mind הוסבר, שכתיבת יומן יכולה לעזור למתמודדים עם הפרעת דחק פוסט טראומטית ומחקרים שונים מצאו כי כתיבת יומן מסייעת להפחית את הסימפטומים של הפרעת דחק פוסט טראומטית ולספק מקום בטוח לשחרור חרדה, כעס ורגשות מאתגרים אחרים. המחלקה האמריקאית לחיילים משוחררים ממליצה גם על טיפול חשיפה עם נראטיב כתוב, תוך טיפול עם מטפל מוסמך, על מנת לעבד את ההתנסויות הטראומטיות.

ד"ר ענת גור מוסיפה ואומרת שטיפול עצמי עוזר להגן על הבריאות הנפשית והפיזית כשאנו מצויים תחת לחץ וטיפול כזה הוא הכרחי במציאות הנוצרת לאחר טראומה. כמו כן, מוכרחים לזכור שהתמקדות בטיפול עצמי היא קריטית להצלחת התהליך השיקומי. היכולת להתמקד בעצמכם באופן אוהב ולאפשר לעצמכם תמיכה ומשאבים שיעזרו בהחלמה ובבניית חוסן, הם אלו שבעתיד בטווח הארוך יאפשרו לתרום חזרה לאנשים האהובים והיקרים לכם.

פנו אלינו למידע נוסף על התמודדות עם טראומה!